تمر المرأة في حياتها بمراحل متعددة، ولكل مرحلة تحدياتها. ومن بين هذه المراحل الحساسة تأتي فترة سن اليأس، والتي تُعرف بانقطاع الطمث وبدء مرحلة جديدة من التغيرات الهرمونية والجسدية والنفسية. وعلى الرغم من أنها مرحلة طبيعية، إلا أنها قد تُرافق أحيانًا بمشاعر قلق، توتر، وأحيانًا اكتئاب خفي يؤثر على جودة الحياة. في مدونة شيلي نفسك نعرض عليك هذا المقال، نسلط الضوء على دور تمارين التنفس والاسترخاء في محاربة الاكتئاب خلال هذه المرحلة، ونمنحك الأدوات اللازمة لاستعادة التوازن والسكينة.
كيف يؤثر سن اليأس على الحالة المزاجية؟
تُعتبر التغيرات الهرمونية، خاصة انخفاض مستويات الإستروجين، أحد الأسباب الرئيسية وراء التقلبات المزاجية خلال سن اليأس. تؤثر هذه التغيرات على كيمياء الدماغ، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم، نوبات من القلق، ضعف التركيز، وشعور بالحزن أو فقدان الحافز. وتزيد هذه الأعراض في حال لم يتم التعامل معها بوعي ورعاية، وقد تتطور إلى اكتئاب مزمن إذا لم تُواجه بأساليب دعم فعالة.
أسباب الاكتئاب في مرحلة انقطاع الطمث
من أبرز الأسباب التي تؤدي إلى الاكتئاب في سن اليأس:
- الخلل الهرموني: انخفاض هرمونات السعادة مثل السيروتونين.
- القلق من التقدم في العمر وبروز بعض الأعراض المرضية التي قد تكون مقلقة كارتفاع ضغط الدم والكولسترول.
- تغيرات في نمط الحياة مثل تقاعد الأبناء أو التغيرات في العلاقات الزوجية.
- اضطرابات النوم الناتجة عن الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
- نقص الدعم النفسي والاجتماعي من البيئة المحيطة.
لكن، تبقى هناك مساحة للأمل والعلاج، وأحد أقوى هذه الأساليب هو اللجوء إلى تمارين التنفس والاسترخاء.
العلاقة بين التنفس العميق والصحة النفسية
قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن التنفس الواعي هو أحد أقوى الأدوات المتاحة بين يديكِ لمواجهة القلق والاكتئاب. تشير الدراسات إلى أن التحكم في نمط التنفس يمكن أن يؤثر مباشرة على الجهاز العصبي اللا إرادي، ويعيد التوازن بين العقل والجسد. التنفس البطيء والعميق يفعّل الجهاز الباراسمبثاوي المسؤول عن التهدئة وخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).
فوائد تمارين الاسترخاء للنساء في سن اليأس
ممارسة تمارين الاسترخاء بانتظام تُعزز من:
- تحسين جودة النوم
- تقليل التوتر والقلق
- زيادة التركيز والصفاء الذهني
- تخفيف أعراض الاكتئاب
- تعزيز الشعور بالطمأنينة والتقبل للمرحلة الجديدة
ولا تحتاجين إلى معدات خاصة أو وقت طويل لممارستها، فقط القليل من الالتزام والنية للعناية بنفسك.
اكتشفي الآن نصائح اول يوم في الجيم: دليلك الكامل
أفضل تمارين التنفس لمحاربة التوتر والاكتئاب
إليكِ بعض التمارين الفعالة التي يمكنكِ تجربتها من منزلك:
1. تمرين التنفس 4-7-8
- استنشقي من أنفك لمدة 4 ثوانٍ
- احبسي النفس لمدة 7 ثوانٍ
- أطلقي الزفير من فمك لمدة 8 ثوانٍ
- كرري التمرين 4 مرات في اليوم، خاصة قبل النوم
2. تمرين التنفس البطني (Diaphragmatic Breathing)
- اجلسي بوضع مريح
- ضعي يدكِ على بطنك، واستنشقي ببطء حتى تشعري بيدك ترتفع
- أطلقي الزفير ببطء وراقبي البطن يعود لمكانه الطبيعي
3. الزفير الأطول من الشهيق
- استنشقي لمدة 4 ثوانٍ
- أطلقي الزفير لمدة 6–8 ثوانٍ
- يساعد هذا التمرين في تهدئة الجهاز العصبي بشكل فوري
نصائح لممارسة التمارين بانتظام وفعالية
- خصصي وقتًا ثابتًا يوميًا، ويفضل أن يكون في الصباح أو قبل النوم.
- اختاري مكانًا هادئًا بعيدًا عن المشتتات.
- ارتدي ملابس مريحة.
- ابدئي بخمس دقائق وزيدي تدريجيًا.
- ضعي هدفًا بسيطًا كتحسين النوم أو تقليل القلق كمحفز لكِ.
اكتشفي معنا الآن فوائد الرياضة للصحة النفسية
الأسئلة الشائعة حول تمارين التنفس والاسترخاء في سن اليأس
1. هل تمارين التنفس فعالة حقًا في تقليل الاكتئاب؟
نعم، أظهرت دراسات علمية أن التنفس العميق والمنتظم يساعد في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل مستويات التوتر والاكتئاب بشكل ملحوظ.
2. كم مرة يجب ممارسة التمارين للحصول على نتائج؟
الاستمرارية أهم من الكثافة. يمكنكِ البدء بجلسة يومية من 2-3 دقائق ومتابعة التقدم.
3. هل أحتاج إلى مدربة أو معدات خاصة؟
لا. معظم التمارين يمكن ممارستها بدون أي أدوات وبشكل فردي في المنزل.
4. هل يمكن دمج تمارين التنفس مع علاج نفسي أو دوائي؟
بالتأكيد، تمارين التنفس لا تُغني عن العلاج الطبي إن وُجدت حاجة، لكنها تُعتبر مكملًا فعالًا يعزز نتائج العلاج ويساعد على الاستقرار النفسي.
و في الختام فإن سن اليأس ليس نهاية، بل بداية جديدة لرحلة أكثر وعيًا وارتباطًا بالذات. تذكّري أن الاهتمام بنفسك ليس رفاهية، بل ضرورة. ومع تمارين بسيطة كالتنفس والاسترخاء، يمكنكِ التغلب على الكثير من التوتر والقلق، واستعادة راحة البال.
وإن كنتِ تبحثين عن أدوات داعمة لرحلتك النفسية والعاطفية، ندعوكِ بكل حب لزيارة متجر شيلي نفسك حيث قد تجدين ما يلهمكِ للاهتمام بروحكِ وجسدكِ، بخيارات تم تصميمها خصيصًا لتناسب احتياجات المرأة.