مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد سن اليأس، تواجه النساء تحديات صحية متزايدة، أبرزها ضعف العظام والمفاصل، يعود ذلك إلى انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل، ولكن الخبر السار هو أن ممارسة تمارين رياضية للنساء يمكن أن تكون علاجًا وقائيًا فعالًا للحفاظ على صحة العظام والمفاصل، وتعزيز اللياقة البدنية وجودة الحياة.
في هذا المقال، سنتعرف على أفضل التمارين الرياضية التي تُناسب النساء بعد سن اليأس مع شيلي نفسك للكوتش هناء الحكيم، وكيف تساهم في تقوية العظام، وتحسين المرونة، والحفاظ على المفاصل في أفضل حالاتها من خلال متجر شيلي نفسك.
لماذا تصبح العظام والمفاصل أكثر ضعفًا بعد سن اليأس؟
- انخفاض هرمون الإستروجين: يقلل من كثافة العظام ويزيد خطر الكسور.
- نقص النشاط البدني: يؤدي إلى ضعف العضلات التي تدعم المفاصل.
- زيادة الوزن: يضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل وخاصة الركبتين.
لهذا فإن ممارسة تمارين رياضية للنساء بانتظام لا تعزز الصحة العامة فقط، بل تعمل على تقوية العضلات والعظام، وتحسين التوازن لتقليل خطر السقوط.
أفضل التمارين الرياضية بعد سن اليأس
1. تمارين المقاومة (رفع الأوزان)
- الفوائد: تقوي العضلات والمفاصل وتزيد كثافة العظام.
- أمثلة: استخدام الأوزان الثقيلة نسبيا سواء في الدنابل أو الأجهزة .
- نصيحة: البدء بأوزان متوسطة وزيادتها تدريجيًا، 2-4 مرات أسبوعيًا.
2. تمارين التوازن
- الفوائد: تقلل من خطر السقوط والكسور.
- أمثلة: الوقوف على ساق واحدة، استخدام كرة التوازن، تمارين البيلاتس وتمارين المقاومة.
- نصيحة: دمجها في روتينك اليومي لمدة 5-10 دقائق.
3. التمارين الهوائية (الكارديو)
- الفوائد: تعزز صحة القلب، وتحسن الدورة الدموية، وتساعد في التحكم بالوزن.
- أمثلة: المشي السريع، ركوب الدراجة، السباحة.
- نصيحة: 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع.
4. السباحة والتمارين المائية
- الفوائد: مثالية كبداية للنساء اللاتي يعانين من آلام المفاصل، حيث تقلل من الضغط على المفاصل ، فإذا قويت يمكنهن بعد ذلك البدء بتمارين المقاومة.
- أمثلة: السباحة الحرة، المشي في الماء، تمارين الأيروبيك المائي.
- نصيحة: 2-3 جلسات أسبوعيًا.
نصائح للبدء في ممارسة الرياضة بعد سن اليأس
- تأكدي من خلوك من الإصابات المانعة من التمرين.
- ابدئي ببطء وزيدي شدة التمارين تدريجيًا، يفضل البدء مع مدربة شخصية أو أونلاين.
- استمعي لجسدك وتوقفي إذا شعرتِ بألام غير طبيعية.
- التزمي بجدول ثابت لمدة 3 أشهر على الأقل قبل تغييره لإتقان التكنيك وزيادة القوة والعضل بشكل صحيح.
- احرصي على الراحة والنوم الجيد لتعافي العضلات.
فوائد التمارين رياضية للنساء على المدى الطويل بعد سن اليأس
- تقليل خطر هشاشة العظام والكسور.
- تحسين المزاج والنوم.
- تقوية العضلات وزيادة المرونة.
- الحفاظ على وزن صحي.
- دعم صحة القلب والمناعة.
- زيادة الثقة بالنفس .
إحدى خدمات التدريب لدينا مع الكوتش هناء الحكيم : تدريب شخصي
أسئلة شائعة
هل يمكن للرياضة عكس تأثير هشاشة العظام بعد سن اليأس؟
الدراسات الأخيرة على أشخاص كبار في السن يعانون من الهشاشة أثبتت أن تمارين المقاومة بأوزان ثقيلة نسبيا ساعدت بشكل مدهش على تقوية العظام من جديد وزيادة الكثافة في العظام.
هل أحتاج إلى معدات رياضية في المنزل؟
يمكنك البدء بوزن جسمك فقط أو استخدام أوزان بسيطة مثل زجاجات الماء، ومع زيادة القوة فستحتاجين بالتأكيد إلى شراء بعض الأوزان الأثقل ، وربما تتحمسين وتشتركين في نادٍ رياضي.
ما أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
أي وقت يناسب تمارين رياضية للنساء بحيث يمكنك تأدية التمرين كامل مع الإحماء والإطالة دون أن تضطر لاختصاره بسبب العجلة.
الخلاصة
الرياضة ليست رفاهية بعد سن اليأس، بل ضرورة لصحة العظام والمفاصل. اختاري التمارين التي تناسب قدراتك، وابدئي بخطوات صغيرة، وستلاحظين الفرق في صحتك العامة وجودة حياتك. تذكري أن الاستمرارية هي المفتاح، وأن كل حركة تقومين بها اليوم هي استثمار في صحتك غدًا.
ابدئي اليوم، وجربي الفرق مع كوتش هناء الحكيم hana_lifts
تعرفي علي الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو