شد الجسم بعد الأربعين لم يعد هدفًا جماليًا فقط، بل أصبح ضرورة صحية للنساء مع تقدم العمر. في هذه المرحلة، يواجه الجسم تغيرات هرمونية تؤثر على شكل العضلات، مرونة الجلد، وتوزيع الدهون. لكن الخبر الجيد أن تمارين المقاومة يمكن أن تكون سلاحكِ الأقوى لاستعادة القوة والرشاقة بعد انقطاع الطمث.
لماذا يبدأ ترهل الجسم بعد الأربعين؟
بعد سن الثلاثين، تقل الكتلة العضلية بمعدل طبيعي سنويًا، ويبطؤ التمثيل الغذائي، وتنخفض نسبة الكولاجين في الجلد. كل هذه العوامل تجعل الجسم أكثر عرضة للترهل وفقدان اللياقة.
ما هو سن اليأس؟ وتأثيره على شكل الجسم والعضلات
سن اليأس هو المرحلة التي تنقطع فيها الدورة الشهرية بشكل دائم، وغالبًا ما تبدأ بين سن 45 و55. خلال هذه الفترة، ينخفض هرمون الإستروجين مما يؤدي إلى تغير توزيع الدهون بالجسم، خصوصًا حول البطن، ويؤثر على مرونة الجلد وقوة العضلات.
أهمية تمارين المقاومة للنساء بعد انقطاع الطمث
تمارين المقاومة لا تحافظ فقط على شكل الجسم بل تقاوم أيضًا هشاشة العظام، ضعف المفاصل، وتراجع التوازن. وهي ضرورية جدًا بعد انقطاع الطمث لمواجهة فقدان الكتلة العضلية لذلك فهي تعد أفضل رياضة بعد سن الخمسين.
كيف تساعد تمارين المقاومة في شد الجسم بعد الأربعين؟
- تحفيز نمو العضلات: تساعد على بناء ألياف عضلية جديدة.
- شد الجلد: مع زيادة الكتلة العضلية، يُملأ الجلد المترهل.
- رفع معدل الحرق: كلما زادت عضلاتكِ، زاد معدل الأيض الأساسي.
- تحسين الشكل العام: تُعيد للجسم تناسقه وتحد من تراكم الدهون.
فوائد تمارين المقاومة على الصحة العامة بعد سن اليأس
- تقوية العظام والوقاية من الهشاشة.
- تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب.
- تحسين جودة النوم.
- دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم.
أمثلة على تمارين مقاومة فعالة لشد الجسم بعد الأربعين
- القرفصاء (Squats): تقوي الجزء السفلي من الجسم.
- تمارين الدفع (Push-ups): لشد الذراعين والصدر.
- رفع الأوزان الثقيلة نسبيا: مفيدة لليدين والكتفين.
- تمارين الحبال المطاطية: مثالية للمبتدئات.
- تمرين بلانك (Plank): يقوي عضلات البطن والظهر.
كم مرة في الأسبوع تحتاج المرأة ممارسة تمارين المقاومة؟
يكفي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، كبداية مع ترك يوم راحة أو أكثر بين كل جلسة ليتعافى الجسم. يجب أن تكون التمارين متوازنة وقوية نسبيا وتشمل الجسم بالكامل.
نصائح للبدء في تمارين المقاومة بأمان بعد الأربعين
- استشيري طبيبكِ قبل البدء.
- ابدئي بأوزان خفيفة وتدرجي فيها للوصول إلى أوزان ثقيلة.
- اهتمي بالتكنيك الصحيح للتمرين.
- احرصي على الإحماء قبل التمرين ولا تهملي تمارين الإطالة بعده.
- استمعي إلى جسدكِ وتوقفي إذا شعرتِ بأي ألم.
أخطاء شائعة عند ممارسة التمارين بعد سن اليأس
- تجاهل الإحماء.
- استخدام أوزان ثقيلة جدًا من البداية.
- تكرار نفس التمرين بدون تنويع.
- إهمال التغذية.
- ممارسة التمارين بطريقة غير صحيحة.
متى تظهر نتائج تمارين المقاومة على الجسم؟
غالبًا ما تبدأ النتائج في الظهور بعد 4 إلى 6 أسابيع، مثل زيادة الطاقة، شد الجسم بعد الأربعين، وتحسن في شكل العضلات.
متجر شيلي نفسك: أفضل مكان للرشاقة في السعودية
لمن تبحث عن أدوات تمارين منزلية أو ملابس رياضية تساعد على شد الجسم بعد الأربعين، متجر "شيلي نفسك" يقدم خيارات متنوعة وعملية للنساء السعوديات بأسعار مناسبة وجودة عالية.
تعرفي علي أفضل رياضة بعد سن الخمسين والفرق بين تمارين المقاومة والكارديو من هنــــا
أسئلة شائعة
1. ما هي أفضل رياضة بعد سن الخمسين لشد الجسم؟
تمارين المقاومة تعتبر من أفضل الرياضات لشد الجسم بعد الأربعين.
2. هل يمكن ممارسة تمارين المقاومة بعد سن الأربعين؟
نعم، بل هي مفيدة جدًا للحفاظ على العضلات وكثافة العظام، بشرط الالتزام بنظام تدريجي وتغذية مناسبة.
3. ما هي الرياضة المناسبة لعمر الأربعين؟
المشي السريع، تمارين المقاومة، السباحة، وركوب الدراجة.
4. كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم للنساء؟
من 3 إلى 6 أشهر لرؤية نتائج واضحة، ويعتمد على التمارين والنظام الغذائي.
5. كيف يمكن زيادة الكتلة العضلية للنساء؟
نظام تمرين مقاومة منتظم وبأوزان عالية نسبيا يتوصل إليها بالتدريج، تناول البروتين، والنوم الجيد.
6. كم مدة بناء العضلات للمبتدئين؟
عادةً من 8 إلى 12 أسبوعًا للنتائج الأولية.
9. هل يمكن بناء العضلات بعد سن الخمسين؟
نعم، ولكن بوتيرة أبطأ، ويحتاج إلى التزام وتمارين منتظمة.
10. هل زيادة الكتلة العضلية تزيد الوزن؟
نعم، لأن العضلات أثقل من الدهون، لكن الجسم سيكون أكثر شدًا وتناسقًا.
في الختام، شد الجسم بعد الأربعين ليس حلمًا صعب التحقيق. بالعكس، مع القليل من الالتزام والوعي بتمارين المقاومة وفوائدها، يمكنكِ استعادة رشاقتك وقوتك بثقة.
تعرف ايضاً عن تمرين البنش برس وفوائده