عند بلوغ سن الخمسين وما بعده، تبدأ المرأة في خوض مرحلة جديدة من التغيرات الجسدية والهرمونية، وأبرزها انقطاع الطمث. ورغم هذه التغيرات، إلا أن هذه المرحلة ليست نهاية النشاط والحيوية، بل يمكن أن تكون بداية جديدة نحو لياقة وصحة أفضل. وهنا يبرز السؤال الشائع: ما هي أفضل رياضة بعد سن الخمسين؟ وهل تمارين الكارديو أكثر فائدة من تمارين المقاومة؟
في هذا المقال، نستعرض بشكل شامل فوائد كل نوع من التمارين، وكيفية دمجهما بطريقة ذكية تناسب جسد المرأة في هذه المرحلة، لنصل إلى أفضل استراتيجية للحفاظ على القوة، المرونة، والمزاج الإيجابي.
ما المقصود بتمارين الكارديو وتمارين المقاومة؟
تمارين الكارديو:
هي التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب، مثل المشي السريع، الركض، الدراجة الثابتة أو المتحركة ، السباحة، والرقص.
الفوائد الأساسية:
- تحسين صحة القلب والشرايين
- تعزيز الحرق وفقدان الدهون
- تقليل التوتر وتحسين النوم
تمارين المقاومة:
هي التمارين التي تتحدى العضلات باستخدام أوزان أو مقاومة خارجية، مثل رفع الأثقال، تمارين وزن الجسم (سكوات، بلانك، بوش أب)، أو باستخدام حبال المقاومة.
الفوائد الأساسية:
- تقوية العضلات والعظام
- تحسين كثافة العظام (مهم جدًا بعد انقطاع الطمث)
- زيادة الحرق حتى بعد التمرين
- تحسين التوازن والثبات
هل الكارديو أفضل من المقاومة في سن اليأس؟
الإجابة القصيرة: لا يوجد "أفضل" مطلق، بل كل نوع له دوره الحيوي، لكن بعد انقطاع الطمث، تظهر أهمية تمارين المقاومة بشكل خاص.
لماذا؟
لأن انقطاع الطمث يؤدي لانخفاض الإستروجين، مما يضعف كثافة العظام ويزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام وفقدان الكتلة العضلية. وهنا يأتي دور تمارين المقاومة التي تحفّز العظام وتقوي العضلات وتحافظ على الاستقلالية الجسدية.
مقارنة سريعة:
الجانب
تمارين الكارديو
تمارين المقاومة
صحة القلب
ممتازة
جيدة
العظام والعضلات
ضعيفة
قوية جدًا
التوازن والحركة
متوسطة
ممتازة
خسارة الدهون
فعالة
فعالة على المدى الطويل
الوقاية من هشاشة العظام
ضعيفة
ممتازة
ما هي أفضل رياضة بعد سن الخمسين؟
أفضل رياضة هي مزيج ذكي بين الكارديو والمقاومة.
أي: ممارسة 2-3 أيام أسبوعيًا من المشي أو السباحة (كارديو خفيف إلى متوسط)، إلى جانب 2-4 أيام من تمارين المقاومة باستخدام أوزان خفيفة مع تقدم تدريجي حتى تصبح ثقيلة.
هذا الدمج يحافظ على:
- صحة القلب
- قوة العظام
- لياقة العضلات
- التوازن والطاقة
- ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
نصائح قبل البدء في التمارين بعد سن اليأس
- استشيري طبيبك قبل بدء أي روتين جديد، خصوصًا لو لديك مشاكل في العظام أو القلب.
- ابدئي بالتدريج: حتى 10 دقائق يوميًا تُحدث فرقًا، التدرج يساعد على الاستمرار.
- ركزي على الوضعية الصحيحة أثناء التمارين لتجنب الإصابات.
- احملي أوزانًا أثقل تدريجيًا، ولا تخافي من الحديد، فهو صديقك.
- ادمجي تمارين التوازن والمرونة مثل الموبيليتي أو تمارين الإطالة.
- استمعي لجسمك: أي ألم غير طبيعي يستدعي التوقف.
إحدى خدمات التدريب لدينا : تدريب شخصي
أسئلة شائعة
ما أفضل وقت لممارسة الرياضة بعد الخمسين؟
أفضل وقت هو الذي يناسب جدولك اليومي ويجعلك تلتزمين، بعض النساء يفضلن الصباح لتحسين المزاج، والبعض يفضلن بعد الظهر لتفريغ التوتر.
هل من الآمن رفع الأوزان بعد سن اليأس؟
نعم، بل هو ضروري! رفع الأوزان بذكاء وتدريج (تحت إشراف أو بإرشادات صحيحة) يقلل من خطر هشاشة العظام،يساعد على بناء الكلتلة العضلية، ويزيد من التوازن والثقة بالنفس.
كم مرة يجب ممارسة الرياضة أسبوعيًا بعد الخمسين؟
ينصح بممارسة التمارين 2–4 مرات أسبوعيًا، تتنوع بين الكارديو والمقاومة، مع أيام للراحة أو الاستشفاء.
هل تمارين الكارديو كافية وحدها؟
رغم أهميتها لصحة القلب، إلا أن الاعتماد الكامل على الكارديو لا يحميك من خسارة العضلات والعظام، لذا من الضروري دمج تمارين المقاومة.
خاتمة تحفيزية
الوصول إلى سن اليأس لا يعني التوقف عن الاهتمام بجسدك، بل هو الوقت الأنسب للبدء. أفضل رياضة بعد سن الخمسين هي التي تمنحك القوة والطاقة والثقة. مزيج من تمارين المقاومة والكارديو سيعيد لكِ شبابك من الداخل قبل الخارج.
ابدئي اليوم، وجربي الفرق مع الكوتش هناء الحكيم hana_lifts