تُعد مرحلة ما بعد الأربعين نقطة تحوّل مهمة في حياة المرأة. فمع التغيرات الجسدية والهرمونية التي ترافق التقدم في العمر، تبدأ بعض العضلات في فقدان مرونتها وقوتها، ومن أبرزها عضلات قاع الحوض. وعلى الرغم من أن هذه العضلات قد لا تكون مرئية، إلا أن دورها في دعم المثانة، والرحم، والأمعاء، لا يمكن الاستغناء عنه. في هذا المقال، نسلّط الضوء على أهمية تمارين قاع الحوض بعد سن الأربعين، ونُعرّفك على أفضل التمارين والنصائح التي تساعدكِ في الحفاظ على صحتكِ وجوده حياتكِ، مع الكوتش هناء الحكيم.
ما هو قاع الحوض؟ ولماذا يضعف مع التقدم في العمر؟
قاع الحوض هو مجموعة من العضلات والأنسجة التي تمتد من عظم العانة إلى قاعدة العمود الفقري، وتشكل أرضية تدعم الأعضاء الحوضية مثل المثانة، والرحم، والمستقيم.
مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد الأربعين، قد تضعف هذه العضلات بسبب:
- التغيرات الهرمونية، خاصة انخفاض الإستروجين بعد انقطاع الطمث.
- الحمل والولادة المتكررة.
- قلة النشاط البدني ونمط الحياة الخامل.
- زيادة الوزن أو السمنة.
- السعال المزمن أو الإمساك المزمن.
علامات ضعف عضلات قاع الحوض عند النساء
قد لا تشعر بعض النساء بضعف عضلات قاع الحوض إلا بعد ظهور أعراض مزعجة، مثل:
- تسرب البول عند العطس، الضحك، أو ممارسة الرياضة.
- الشعور بثقل أو ضغط في منطقة الحوض.
- آلام أو انزعاج أثناء العلاقة الزوجية.
- صعوبة في السيطرة على المثانة أو الأمعاء.
- تكرار الحاجة إلى التبول، خاصة أثناء الليل.
فوائد تقوية عضلات قاع الحوض بعد سن الأربعين
ممارسة تمارين تقوية قاع الحوض تمنحكِ العديد من الفوائد الصحية والحياتية، أبرزها:
- تحسين التحكم في المثانة والوقاية من سلس البول.
- تعزيز الدعم للأعضاء الداخلية ومنع تدلي الرحم.
- تقوية العضلات المسؤولة عن العلاقة الحميمة، مما يحسن الشعور والرضا.
- تقوية عضلات البطن السفلي والمساهمة في تحسين القوام.
- رفع مستوى الراحة والثقة بالنفس في مختلف الأنشطة اليومية.
أفضل التمارين لتقوية قاع الحوض للنساء بعد سن الأربعين
إليكِ أهم التمارين التي يمكنكِ البدء بها بسهولة من منزلك:
1. تمارين كيجل (Kegel Exercises)
- اجلسي أو استلقي في وضع مريح.
- قومي بشد العضلات كما لو أنكِ تحاولين منع تدفق البول.
- اثبتي لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي.
- كرري 10 مرات، 3 مرات يوميًا.
ملاحظة: لا تمارسي كيجل أثناء التبول الحقيقي لتجنب مشاكل صحية.
2. تمرين الجسر (Bridge)
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ارفعي الحوض للأعلى مع شد عضلات الأرداف وقاع الحوض.
- اثبتي 5 ثوانٍ ثم انزلي ببطء.
- كرري التمرين 10–15 مرة.
3. القرفصاء الخفيفة (Squats)
- قفي وقدماكِ بمستوى الكتفين.
- انزلي ببطء بوضع القرفصاء مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
- شدي عضلات قاع الحوض عند النزول والطلوع.
- قومي بـ 10 تكرارات يوميًا.
4. تمرين الشد الداخلي (Pelvic Tilt)
- استلقي على ظهرك واثني الركبتين.
- شدي عضلات البطن والحوض وادفعي أسفل ظهرك تجاه الأرض.
- اثبتي 5 ثوانٍ وكرري.
كم مرة يجب ممارسة التمارين؟ ومتى تظهر النتائج؟
- يُنصح بممارسة تمارين قاع الحوض 3 مرات في اليوم لمدة لا تقل عن 6 أسابيع.
- يمكن ملاحظة التحسن في التحكم بالمثانة والانزعاج العام خلال 4 إلى 8 أسابيع.
- الاستمرارية عامل أساسي، حتى بعد تحسّن الأعراض.
أخطاء شائعة يجب تجنبها أثناء التمارين
لتجنب النتائج العكسية، احرصي على تفادي ما يلي:
- حبس النفس أثناء التمرين.
- شد عضلات الأرداف أو الفخذ بدلاً من عضلات قاع الحوض.
- الإفراط في عدد التكرارات دون راحة.
- إهمال ممارسة التمارين عند غياب الأعراض.
نصائح لتعزيز نتائج تمارين قاع الحوض
- اجعلي التمارين جزءًا من روتينكِ اليومي (أثناء القيادة، الطهي، أو الجلوس) بلا مبالغة.
- مارسي التمارين بهدوء وبدون استعجال.
- حافظي على ترطيب جسمك بشرب الماء الكافي.
- اتبعي نظامًا غذائيًا غني بالألياف للوقاية من الإمساك.
- حافظي على وزن صحي لتقليل الضغط على الحوض.
الأسئلة الشائعة
1. هل يمكن لجميع النساء ممارسة تمارين كيجل؟
نعم، ولكن يُنصح باستشارة طبيبة مختصة إذا كنتِ تعانين من مشاكل صحية حوضية متقدمة أو كنتِ غير متأكدة من الطريقة الصحيحة.
2. كيف أعرف أني أمارس التمارين بشكل صحيح؟
إذا شعرتِ بانقباض في المنطقة بين المهبل والشرج أثناء الشد، فأنتِ على الطريق الصحيح.
3. هل يمكن ممارسة التمارين أثناء الحمل؟
نعم، بل يُوصى بها، ولكن بعد استشارة الطبيب المتابع.
4. هل هناك أدوات تساعد في تمارين قاع الحوض؟
نعم، هناك أجهزة خاصة لتحفيز وتقوية العضلات، لكنها اختيارية ويمكن الاستغناء عنها إذا كانت التمارين تُمارس بانتظام.
صحتكِ كمرأة لا تقتصر على ما يبدو في الخارج، بل تبدأ من الداخل. ومع الاهتمام بعضلات قاع الحوض، يمكنكِ التمتع بحياة أكثر راحة وثقة وتحكم. هذه التمارين ليست فقط علاجًا، بل وقاية واهتمام بصحة المستقبل.
إن كنتِ تبحثين عن منتجات ساعدك في الحفاظ على توازنكِ الجسدي والعاطفي، فنحن ندعوكِ لزيارة متجر شيلي نفسك. حيث قد تجدين ما يلهمكِ للاهتمام بروحكِ وجسدكِ، بخيارات تم تصميمها خصيصًا لتناسب احتياجات المرأة.
اكتشف الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو