تمرّ كل امرأة بمرحلة عمرية فريدة تُعرف باسم سن اليأس، وهي مرحلة طبيعية في دورة الحياة، لكنها تحتاج إلى وعيٍ ورعايةٍ خاصة قد تتساءلين: كيف أحافظ على صحتي في سن اليأس؟ كيف أعتني بنفسي بعد انقطاع الطمث؟ ما هو أفضل مكمل غذائي لسن اليأس؟ وكيف أحافظ على جسمي بعد توقف الدورة الشهرية؟ كل هذه الأسئلة تعبّر عن اهتمامك بنفسك، وهي الخطوة الأولى نحو حياة متوازنة وصحية في هذا المقال سنقدم لكِ أهم النصائح للحفاظ على صحة المرأة في سن اليأس من الجوانب الجسدية، النفسية، والغذائية، مع لمسة من الدعم الأنثوي الذي تستحقينه.
كيف تحافظ المرأة على صحتها في سن اليأس؟
الحفاظ على صحة المرأة في سن اليأس يبدأ أولاً من الوعي بما يحدث داخل جسدها في هذه المرحلة، يقل إنتاج هرموني الإستروجين والبروجسترون ما قد يؤدي إلى تغيّرات في الوزن، البشرة، العظام، والمزاج لكن يمكنكِ السيطرة على هذه التغيّرات باتباع ثلاث ركائز أساسية:
1. التغذية المتوازنة
- احرصي على تناول وجبات غنية بالكالسيوم وفيتامين D لدعم العظام.
- زيدي من استهلاك البروتين (بيض، لبن، مكسرات، لحوم قليلة الدهون).
- قلّلي من الأطعمة المصنعة والمقالي.
- قللي من تناول السكريات وأشبعي نهمك للسكر عن طريق الفواكه الكاملة
- أضيفي الخضروات الورقية والفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة (مثل التوت، الكيوي، السبانخ).
2. النشاط البدني المنتظم
- الحركة اليومية تساعد في تنظيم الهرمونات وتقوية العظام.
- اسعي لتحصيل 8000 خطوة يوميا موزعة خلال اليوم.
- مارسي تمارين المقاومة وارفعي أوزانا ثقيلة نسبيا تصلين إليها تدريجيا. الأوزان الثقيلة هي التي تزيدك قوة.
- مارسي تمارين المرونة لتخفيف الشد في المفاصل و العضلات الناجم عن التوترات اليومية..
3. الصحة النفسية والعقلية
- أدي صلواتك اليومية في وقتها وحاولي أن تحصلي على تركيز أكبر في كل مرة.
- خصصي وقتًا للراحة الذهنية والتأمل.
- أحيطي نفسك بدائرة من الدعم، سواء من صديقات أو مجتمعات نسائية مثل شيلي نفسك.
- لا تتجاهلي مشاعرك؛ التحدث عنها جزء من العلاج.
نصيحة: لا تنتظري الأعراض لتبدئي العناية بنفسك، بل اجعلي الوقاية أسلوب حياة.
كيف تعتني بنفسك أثناء فترة انقطاع الطمث؟
العناية بالنفس في سن اليأس لا تعني فقط معالجة الأعراض بل تبني أسلوب حياة جديد أكثر وعيًا.
1. التغذية الهرمونية المتوازنة
- تناولي الأطعمة التي تساعد على موازنة الهرمونات مثل فول الصويا، الكتان، والسمك الغني بالأوميغا 3.
- قلّلي من الكافيين لأنه قد يزيد من الهبّات الساخنة والتوتر.
- اشربي الماء بانتظام للحفاظ على ترطيب الجسم والجلد.
2. العناية بالبشرة والشعر
- استخدمي مرطبات غنية بالفيتامينات E وC للحفاظ على نضارة البشرة.
- حاولي تقليل التعرض لأشعة الشمس المباشرة.
- تناولي أطعمة تحتوي على الزنك والبيوتين لتقوية الشعر والأظافر.
3. العناية بالنوم
- حافظي على روتين نوم ثابت: وقت نوم واستيقاظ محددين.
- حاولي أن تحصلي على 7-9 ساعات نوم يوميا، ويفضل النوم الليلي، ولا بأس بالقيلولة.
- تجنبي الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.
- استخدمي عطورًا مهدئة أو مشروبات عشبية مثل البابونج لتهدئة الأعصاب.
4. تجديد العلاقة مع الجسد
- دلّلي نفسك بجلسات تدليك أو حمام دافئ بالعطور الطبيعية.
- اتركي لجسدك الوقت ليشعر بالراحة بعد كل تمرين أو مجهود.
- راقبي التغيرات في طاقتك ومزاجك وتعاملي معها برفق، لا بنقد.
اقرأ ايضاً:. ماهو تمرين الجسر للبطن وفوائده
ما هو أفضل مكمل غذائي لسن اليأس؟
لا يوجد مكمل واحد يناسب كل النساء فاحتياجات صحة المرأة في سن اليأس تختلف حسب الحالة الصحية والعادات اليومية لكن هناك مكملات أساسية أثبتت فعاليتها في دعم الجسم خلال هذه المرحلة:
1. الكالسيوم وفيتامين D
يساعدان على تقوية العظام والوقاية من الهشاشة.
2. أوميغا 3
يساعد على تقليل الالتهابات وتحسين المزاج وصحة القلب.
3. فيتامين B المركب
يدعم الطاقة ويحسن الحالة النفسية ويقلل من التوتر.
4. المغنيسيوم
يساعد على النوم العميق ويقلل التشنجات العضلية. اختاري صيغة المغنسيوم غلايسينيت أو الستريت.
5. الكولاجين
يدعم صحة البشرة والمفاصل، ويقلل من جفاف الجلد.
تذكري: لا تتناولي أي مكمل دون استشارة طبية خصوصًا إذا كنتِ تستخدمين أدوية هرمونية أو لديكِ أمراض مزمنة.
كيف أحافظ على جسمي بعد انقطاع الدورة الشهرية؟
بعد انقطاع الطمث يتغير معدل الحرق في الجسم ويبدأ فقدان الكتلة العضلية تدريجيًا، لذا التركيز على القوة والحركة يصبح أساس الحفاظ على صحة المرأة في سن اليأس.
نصائح عملية:
- مارسي تمارين المقاومة بانتظام – فهي تساعد على بناء العضل وحماية العظام.
- احرصي على وجبة إفطار غنية بالبروتين ومعتدلة بالدهون – مثل البيض مع إضافة البياض والجبن الأبيض قليل الدسم والأفوكادو.
- راقبي وزنك دون هوس – الهدف ليس النحافة بل التوازن.
- اشربي الماء بكثرة – الترطيب يحسن الهضم والطاقة.
- تجنبي الجلوس لفترات طويلة – الحركة كل ساعة تحسن الدورة الدموية.
- النوم من أهم عوامل الاستشفاء والمعينة للحصول على وزن متوزان.
المفتاح: لا تنظري لجسدك كخصم، بل كصديق يحتاج إلى عناية واهتمام.
الأسئلة الشائعة
1. هل يمكن ممارسة الرياضة في سن اليأس؟
بالتأكيد! بل هي من أهم الوسائل للحفاظ على صحة العظام والمزاج اختاري تمارين تناسب طاقتك مثل المشي، السباحة، أو تمارين البيلاتس، مع التأكيد أولا وأخيرا على تمارين المقاومة التي تحفظ لك قوتك وكتلتك العضلية وكثافة العظام.
2. هل يمكن خسارة الوزن بعد سن اليأس؟
نعم، لكن بطريقة متدرجة وصحية التركيز على الأطعمة الكاملة (غير المعالجة) وممارسة التمارين هو المفتاح.
3. ما العلاقة بين الحالة النفسية وهرمونات سن اليأس؟
التغيرات الهرمونية قد تؤدي إلى تقلب المزاج أو القلق، لكن اتباع نمط حياة صحي والنوم الجيد يخففان هذه الأعراض بشكل ملحوظ.
4. هل يؤثر انقطاع الطمث على الرغبة والطاقة العامة؟
قد يحدث ذلك مؤقتًا، لكنه يتحسن مع الحركة والتغذية الجيدة، ويمكن استشارة الطبيب لوصف بدائل هرمونية طبيعية عند الحاجة.
5. هل يمكن تأخير ظهور أعراض سن اليأس؟
لا يمكن تأخيرها تمامًا لأنها عملية طبيعية، لكن نمط الحياة الصحي قد يجعلها تمرّ بسلاسة وأعراض أخف.
خاتمة
إن صحة المرأة في سن اليأس لا تتوقف على الحظ أو العمر بل على الوعي والاهتمام المستمر بالنفس كل عادة صغيرة تتبنينها اليوم — من وجبة مغذية إلى نزهة قصيرة إلى نوم هادئ هي استثمار في صحتكِ وسعادتك هذه المرحلة ليست نهاية بل بداية جديدة لتعرفي جسدك أكثر وتعيشي بوعي أكبر.
إذا كنتِ تبحثين عن دعم عملي مخصص لكِ فإن باقات شيلي نفسك صُممت لترافقك بخطط غذائية وتمارين آمنة تراعي احتياجات المرأة في هذه المرحلة، وتعيد لكِ نشاطك وثقتك بنفسك خطوة بخطوة.
ابدئي اليوم بخطة تناسبك وامنحي نفسك العناية التي تستحقينها مع شيلي نفسك اكتشفي الباقات الآن.