تمر المرأة بتغيرات كبيرة خلال مرحلة سن اليأس، وهي فترة طبيعية من الحياة تحدث غالبًا بعد سن الـ45، وتنتهي فيها الدورة الشهرية بشكل دائم، ومع هذه التغيرات، تعاني الكثير من النساء من زيادة مفاجئة أو تدريجية في الوزن، خاصة في منطقة البطن والأرداف، ورغم أن هذه الظاهرة شائعة، فإن فهم أسبابها الحقيقية واتباع حلول طبيعية فعالة يمكن أن يساعد في استعادة التوازن الصحي والنفسي.
في هذا المقال، نستعرض العلاقة بين سن اليأس وزيادة الوزن، ونقدم لكِ خطة طبيعية تساعدكِ في التحكم بالوزن دون حرمان أو إجهاد مع الكوتش هناء الحكيم.
ما هو سن اليأس؟
سن اليأس (أو انقطاع الطمث) هو مرحلة بيولوجية تمر بها المرأة عندما تتوقف الدورة الشهرية لمدة 12 شهرًا متواصلة، غالبًا بين عمر 45-55 سنة، وترافق هذه المرحلة تغيرات هرمونية كبيرة، مثل انخفاض هرموني الاستروجين والبروجسترون، ما يؤثر على الجسم والمزاج والتمثيل الغذائي.
لماذا يزداد الوزن في سن اليأس؟ الأسباب بالتفصيل:
1. انخفاض هرمون الإستروجين
يساهم الإستروجين في توزيع الدهون بشكل طبيعي لدى النساء. لكن عندما ينخفض فجأة، يبدأ الجسم بتخزين الدهون، وخصوصًا في منطقة البطن، كوسيلة لتعويض نقص الهرمون.
2. بطء في عملية الأيض (الحرق)
كلما تقدمنا في العمر، تقل الكتلة العضلية وتزيد الدهون، ما يبطئ من معدل حرق السعرات، ويجعل الجسم أكثر عرضة لتخزين الوزن الزائد.
3. التقلبات المزاجية والرغبة في الأكل العاطفي
التغيرات الهرمونية تؤدي لقلق، اكتئاب، أرق، وكلها عوامل تدفع المرأة إلى تناول السكريات والكربوهيدرات كوسيلة للشعور بالراحة المؤقتة.
4. قلة النشاط البدني
العديد من النساء تقل حركتهن بعد سن الأربعين، إما بسبب المسؤوليات أو الإرهاق، مما يجعل النشاط اليومي غير كافٍ لحرق ما يتم تناوله من سعرات.
5. اختلالات في النوم
الأرق أو اضطراب النوم خلال سن اليأس يؤثر على هرمونات الشهية (مثل الجريلين واللبتين)، فيزداد الشعور بالجوع ويقل التحكم في الأكل.
احدي خدماتنا : تدريب شخصي اون لاين
هل يمكن التحكم في الوزن خلال سن اليأس؟
نعم، وبشكل طبيعي أيضًا! رغم أن الجسم يتغير، فإن الوعي والتخطيط الذكي يمكن أن يساعدكِ على التحكم في وزنك، والشعور بالنشاط والثقة.
أفضل الحلول الطبيعية للتحكم في الوزن بعد انقطاع الطمث:
1. اتباع نظام غذائي متوازن وليس قاسي
- اجعلي وجباتك غنية بالخضروات، الفواكه، البروتين النباتي والحيواني، الدهون الصحية (مثل الدهون الحيوانية وزيت الزيتون والأفوكادو).
- قللي السكر المكرر، النشويات البيضاء، والأطعمة المعالجة.
- مارسي الصيام المتقطع إن أمكن (12–14 ساعة يوميًا).
2. ممارسة تمارين المقاومة والكارديو معًا
- تمارين المقاومة (رفع الأوزان أو تمارين وزن الجسم) تحافظ على الكتلة العضلية وتزيد الحرق.
- الكارديو (مشي سريع، سباحة، دراجة) يحسن القلب ويقلل الدهون.
- مارسي الرياضة 4-5 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل.
تعرفي علي الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو
3. النوم الكافي والمريح
- احرصي على النوم من 6–8 ساعات ليلاً.
- تجنبي الكافيين قبل النوم، وأنشئي روتينًا معينا على الاسترخاء (مثل القراءة، الصلاة، تمارين الإطالات الخفيفة).
4. الاهتمام بالصحة النفسية
- خصصي وقتًا للراحة، والهوايات التي تحبينها.
- تواصلي مع صديقات أو مجموعات دعم تمرّ بنفس المرحلة.
- لا تهملي صحتك النفسية، فهي مفتاح العافية الجسدية.
أمور تجنبيها خلال سن اليأس للحفاظ على وزنك:
- اتباع حميات قاسية جدًا (تُبطئ الأيض وتزيد التوتر).
- الإفراط في تناول السكريات والمقالي.
- الإكثار من الجلوس والخمول.
- تجاهل إشارات الجوع أو الشبع.
- المقارنة بغيرك أو توقّع نتائج سريعة.
أسئلة شائعة:
هل زيادة الوزن بعد سن اليأس أمر حتمي؟
لا، ليست حتمية، لكنها شائعة بسبب التغيرات الهرمونية. ويمكن تجنبها أو التقليل منها باتباع أسلوب حياة صحي متوازن.
هل الأدوية الهرمونية تساعد على إنقاص الوزن؟
أحيانًا توصف بدائل هرمونية لتقليل أعراض سن اليأس، وقد تساعد بشكل غير مباشر في التحكم بالوزن، لكن لا ينبغي تناولها دون إشراف طبي دقيق.
هل التمارين وحدها كافية لإنقاص الوزن في سن اليأس؟
التمارين مهمة جدًا، لكنها تعمل بشكل أفضل إذا كانت مصحوبة بنظام غذائي متوازن ونوم جيد وتحكم بالتوتر.
كم من الوقت أحتاج لفقدان الوزن في هذه المرحلة؟
كل جسد مختلف، لكن معظم النساء يبدأن بملاحظة تغيرات إيجابية خلال 6–8 أسابيع من الالتزام بنمط صحي مستدام.
- ابدئي اليوم بخطوة صغيرة اليوم، ستشكركِ نفسك عليها غدًا مع الكوتش hana_lifts