تمر المرأة خلال حياتها بمراحل متعددة تتطلب منها عناية خاصة بجسدها وصحتها النفسية ومن بين أهم تلك المراحل مرحلة سن اليأس التي تشهد تغيرات هرمونية وجسدية قد تؤثر على الطاقة والمزاج والعظام وحتى شكل الجسم لكن ما لا تعرفه الكثير من النساء أن التمارين الرياضية ليست مجرد وسيلة للحفاظ على المظهر بل هي أداة حقيقية لاستعادة الحيوية، التوازن، والثقة بالنفس خلال هذه المرحلة الحساسة.
سواء كنتِ معتادة على ممارسة الرياضة أو تفكرين بالبدء لأول مرة فهذه المقالة دليلكِ الشامل لاكتشاف أنواع التمارين الموصى بها للنساء في سن اليأس وكيف يمكن لكل تمرين أن يساعدك على بناء حياة أكثر صحة وراحة ورضا عن نفسك.
لماذا التمارين مهمة في سن اليأس؟
عند دخول مرحلة سن اليأس ينخفض مستوى هرمون الاستروجين وهو الهرمون المسؤول عن العديد من الوظائف الحيوية في جسم المرأة مثل حماية العظام وتنظيم الدورة الدموية وتحسين المزاج هذا الانخفاض الطبيعي قد يسبب زيادة في الدهون، ضعف العظام، وشعور بالتعب أو تقلبات المزاج.
وهنا يأتي دور التمارين الرياضية كعامل توازن طبيعي يساعد على:
- الحفاظ على صحة العظام: تمارين المقاومة والوزن تساعد في تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشتها.
- تحسين المزاج والنوم: الحركة المنتظمة تعزز إفراز هرمونات السعادة (الإندورفين) وتساعد على نوم أعمق وأكثر استقرارًا.
- منع زيادة الوزن: النشاط البدني المنتظم يقلل من تراكم الدهون في منطقة البطن ويزيد من معدل حرق السعرات.
- دعم صحة القلب: تمارين الكارديو ترفع كفاءة القلب وتحافظ على توازنه في ظل التغيرات الهرمونية.
الخبر الرائع أن التمارين في سن اليأس ليست مجهدة كما يظن البعض بل يمكن تخصيصها لتناسب قدراتك وتتحول إلى عادة ممتعة تمنحك طاقة وحيوية يومية.
اقرأ ايضاً:. ماهو تمرين الجسر للبطن وفوائده
تمارين المقاومة وبناء العضل (الأوزان – المقاومة المرنة)
من أكثر التمارين فائدة في سن اليأس هي تمارين المقاومة لأنها تعمل على بناء الكتلة العضلية التي تبدأ بالتراجع مع التقدم في العمر وتحافظ على معدل الأيض (الحرق) في الجسم.
أهم فوائدها:
- تقوية العضلات والعظام في الوقت نفسه.
- تقليل خطر الإصابة بكسور العظام.
- تحسين شكل الجسم وزيادة الثقة بالنفس.
- دعم التوازن والاستقرار عند الحركة.
أمثلة على تمارين المقاومة:
- رفع الأوزان المتوسطة والتدرج بها إلى الأوزان الثقيلة حسبما يسمح به الوضع الصحي.
- استخدام شريط المقاومة المرن لتقوية الذراعين والساقين في حال كانت المتدربة ضعيفة جدا أو عندها إصابة .
- تمارين وزن الجسم مثل السكوات (Squat) والبوش اب (Push-up).
نصيحة: لا تخافي من الأوزان! رفع الأوزان بانتظام لن يجعلك ضخمة بل سيمنحك جسدًا مشدودًا ومتوازنًا ومفعمًا بالقوة. ما قد يجعلك ضخمة هو عدم تعديل النظام الغذائي .
التمارين الهوائية (الكارديو – المشي)
تعتبر التمارين الهوائية (Cardio) من أسهل الأنشطة التي يمكنك ممارستها في سن اليأس فهي تحسن صحة القلب والرئتين وتساعد في إدارة الوزن وتحفيز الدورة الدموية. و المرأة حول سن اليأس تحتاج إلى رفع نبضات قلبها في تمارين الهت HIIT ( التمرين المتقطع عالي الشدة) مرتين في الأسبوع على الأكثر.
أمثلة على التمارين الهوائية:
- المشي السريع: لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يصنع فرقًا كبيرًا في صحتك.
- السباحة أو الدراجة الثابتة: لطيفة على المفاصل وتساعد على تقوية القلب.
- التجديف وجهاز الالبتكال ..
الفوائد:
- تنشيط الدورة الدموية وتحسين المزاج.
- خفض ضغط الدم ومستوى الكوليسترول.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
تذكري: الحركة اليومية لو كانت بسيطة مثل صعود الدرج أو المشي بعد الغداء تُحدث فرقًا مذهلًا في توازنك الهرموني وصحتك العامة.
تمارين المرونة و الاستطالة (اليوغا – البيلاتس – تمارين التمدد)
في سن اليأس قد تشعر بعض النساء بتصلب المفاصل أو آلام العضلات وهنا تأتي تمارين المرونة كعلاج لطيف وفعّال.
الموبيليتي:
- تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق.
- تحسن التوازن وتزيد من مرونة المفاصل.
- تساهم في تنظيم التنفس وتقليل التوتر اليومي.
البيلاتس:
- تركز على تقوية العضلات الأساسية (البطن والظهر).
- تعزز الاستقامة وتحسن القوام.
- مناسبة جدًا لمن تعاني من آلام أسفل الظهر.
تمارين التمدد اليومية:
- يمكن أداؤها في المنزل دون أدوات.
- تساعد على تقليل تيبّس العضلات وتحسين تدفق الدم.
نصيحة ذهبية: خصصي 10–15 دقيقة يوميًا لتمارين الموبيليتي ، ستشعرين بفارق حقيقي في مرونتك ونشاطك.
اقرأ ايضاً:. كارديو أم حديد؟ أيهما أفضل لخسارة الدهون بعد الخمسين؟
تمارين التوازن (لتقليل خطر السقوط والإصابات)
في مرحلة سن اليأس قد يتأثر توازن الجسم بسبب انخفاض الكتلة العضلية وتغيرات الجهاز العصبي لذلك من الضروري إدخال تمارين التوازن ضمن روتينك الأسبوعي للحفاظ على الثبات والاستقرار أثناء الحركة.
أمثلة على تمارين التوازن:
- الوقوف على ساق واحدة لمدة 20–30 ثانية.
- تمرين الكعب إلى الأصابع أثناء المشي.
هذه التمارين لا تحسن التوازن فقط، بل تقوي عضلات الساقين وتزيد من وعيك بجسدك أثناء الحركة مما يقلل خطر السقوط أو الإصابات المفاجئة.
عدد مرات التمرين المثالي ومدته للنساء في هذه المرحلة
ليس الهدف من التمارين في سن اليأس المبالغة أو الإجهاد، بل الحفاظ على نشاط معتدل ومستمر.
التوصية العامة هي:
- 2- 4 أيام من تمارين المقاومة والأوزان المتوسطة إلى الثقيلة ، مصحوبة بجلسات من تمارين الكارديو مرتفع الشدة ( وارتفاع الشدة أمر نسبي يختلف من شخص لآخر)
- يومان على الأقل لتمارين المرونة و الاستطالة.
- 5 دقائق يوميًا من تمارين التوازن البسيطة.
المدة المثالية: 25-35 دقيقة في اليوم كافية تمامًا كبداية، ثم يمكن التدرج في زيادة الوقت وزيادة الشدة، مع الحرص على الإحماء قبل التمرين والاسترخاء بعده لتجنب الشد العضلي أو التعب المفاجئ.
اقرأ ايضاً :. نصائح اول يوم في الجيم: دليلك الكامل لبدء رحلة اللياقة
نصائح للبدء في تمارين آمنة
- استشيري طبيبك قبل البدء ,خصوصًا إذا كنت تعانين من مشاكل مزمنة في القلب أو المفاصل.
- ابدئي تدريجيًا لا تحاولي إنجاز كل شيء في أسبوع واحد.
- استمعي لجسدك الألم الحاد إشارة للتوقف أما التعب الخفيف فهو جزء طبيعي من التكيف.
- اختاري بيئة محفزة سواء في النادي، المنزل، أو أونلاين مع مدربة مختصة.
- احرصي على الترطيب والتغذية السليمة فالماء والبروتين عناصر أساسية لبناء العضلات والحفاظ على الحيوية.
- النوم ثم النوم ثم النوم . نامي جيدًا في كل الأيام، والراحة جزء من التمرين فهي الوقت الذي يتجدد فيه جسمك.
- ابحثي عن الدعم الانضمام إلى مجتمع نسائي رياضي يساعدك على الاستمرار بحماس وهنا يأتي دور برامج مثل شيلي نفسك التي تمنحك بيئة داعمة ومتابعة متخصصة.
الخاتمة
قد تكون مرحلة سن اليأس مليئة بالتغيرات لكنها أيضًا فرصة رائعة لتجديد علاقتك بجسدك، واستعادة قوتك بطريقة أكثر وعيًا وحبًا لنفسك التمارين ليست مجرد مجهود بدني بل هي رسالة تقدير لذاتك وطريقة لتقولي لجسدك أنا ما زلت قوية وما زلت أستحق أن أعتني بنفسي.
إذا كنتِ تبحثين عن البداية الآمنة والمناسبة فإن باقات شيلي نفسك صُممت خصيصًا لكِ بخطط تدريبية وغذائية تراعي احتياجات النساء في سن اليأس وتساعدك على بناء الكتلة العضلية، تحسين التوازن الهرموني، واستعادة نشاطك خطوة بخطوة.
ابدئي رحلتك اليوم واجعلي الحركة أسلوب حياة مع باقات شيلي نفسك اضغطي هنا لاكتشاف الباقات.