اسباب الم العضلات بعد التمرين
يُعتبر ألم العضلات بعد التمرين تجربة شائعة يُعاني منها الكثير من الأشخاص، سواء كانوا مبتدئين أو محترفين في ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يظهر هذا الألم بعد ساعات قليلة من التمرين ويبلغ ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة، ويُعرف طبيًا باسم DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) أي ألم العضلات المتأخر. لفهم اسباب الم العضلات بعد التمرين، يجب التعرُّف على كيفية استجابة العضلات للجهد البدني وكيف يؤثر ذلك على الأنسجة العضلية.
احدي خدمات التدريب لدينا : تدريب شخصي نسائي
1. تَمزُّقات دقيقة في الأنسجة العضلية
من اسباب الم العضلات بعد التمرين التمزقات المِجهرية التي تحدث في الأنسجة العضلية نتيجة ممارسة تمارين مُكثَّفة أو غير مُعتاد عليها الجسم. هذه التمزقات تُحفِّز الجسم على بدء عمليات الإصلاح، مما يؤدي إلى نمو العضلات وزيادة قوَّتها مع مرور الوقت. أثناء هذه العملية، يشعر الشخص بآلام بسبب الالتهاب الناتج عن إصلاح الأنسجة.
عندما تقوم العضلات بحركة غير مألوفة أو عند زيادة الحمل التدريجي في التمارين، فإنها تتعرض لإجهاد إضافي يُسبِّب هذه التمزقات. من المهم فَهم أن هذه التمزقات ليست ضارَّة إذا تم التعامل معها بشكل صحيح، ولكنها السبب الأساسي وراء الشعور بألم بعد التمرين.
2. تراكُم حمض اللاكتيك
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن تراكُم حمض اللاكتيك من اسباب الم العضلات بعد التمرين، إلا أن الأبحاث الحديثة تُؤكِّد أن دوره محدود في هذا الألم المُتأخِّر. حمض اللاكتيك يتراكم أثناء التمرين عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الأكسجين لتحطيم الجلوكوز بشكل كامل. يؤدي هذا التراكم إلى الشعور بالحُرقة أثناء التمرين، لكنه يختفي بسرعة بعد الانتهاء من التمرين، بينما الألم المُتأخِّر يستمر لعدَّة أيام.
مع ذلك، قد يُساهم حمض اللاكتيك بشكل طفيف في حدوث التهاب موضعي يُساهم في الشعور بالألم، لكنه ليس السبب الرئيسي لألم العضلات بعد التمرين.
3. الالتهاب واستجابة الجهاز المناعي
عندما تحدث التمزقات الدقيقة في الأنسجة العضلية، يستجيب الجهاز المناعي عن طريق إطلاق مواد كيميائية مُسبِّبة للالتهاب مثل البروستاجلاندينات. هذه المواد تُساعد على إصلاح الأنسجة التالفة ولكنها تُسبِّب أيضًا ألمًا وتورُّمًا في المنطقة المُصابة.
الالتهاب هو استجابة طبيعية لإصابة الأنسجة، ويُساعد على تسريع عملية التعافي. خلال هذه الفترة، يشعر الشخص بتصلُّب وألم في العضلات، وهو ما يُعرف ب اسباب الم العضلات بعد التمرين.
4. نوع التمرين وشِدَّته
تزداد احتمالية الإصابة بألم العضلات بعد التمرين عند ممارسة تمارين غريبة أو جديدة لم يعتد عليها الجسم. الجزء السلبي من التمرين (Eccentric Contractions)، وهو الذي تستطيل فيه العضلة أثناء التمرين (غالبًا تكون حركة النزول مثل النزول في السكوات، والبنش برس، والديدليفت، والباي كيرل)، يُسبِّب هذا الألم أكثر من الجزء الإيجابي، وهو الذي تَقصُر فيه العضلة (Concentric Contraction)، والتي تكون غالبًا حركة الصعود.
كلما زادت شِدَّة التمرين ومدَّته، زادت احتمالية التعرُّض لألم العضلات بعد التمرين. أيضًا، التمارين التي تُركِّز على مجموعات عضلية كبيرة مثل الأرجل أو الظهر تكون أكثر تَسبُّبًا بالألم بسبب حجم الأنسجة المُتضرِّرة.
للمزيد : نصائح اول يوم في الجيم
5. عدم التهيئة أو الإحماء الجيِّد
تجاهل تمارين الإحماء قبل التمرين قد يزيد من خطر الإصابة بألم العضلات بعد التمرين. يُساعد الإحماء على زيادة تدفُّق الدم إلى العضلات وتهيئتها للجهد، مما يُقلِّل من التمزقات العضلية الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد تمارين التهدئة بعد التمرين على تقليل تراكُم الفضلات الأيضية وتحسين عملية التعافي.
الإحماء الجيِّد والتهدئة يمكن أن يُقلِّلا بشكل كبير من احتمال الشعور بالألم بعد التمرين، لذلك من المهم عدم تجاهلهما في أي روتين تدريبي.
6. عوامل فرديَّة وتأثيرها على ألم العضلات
تختلف استجابة الأفراد لألم العضلات بعد التمرين بناءً على عوامل مثل العمر، مستوى اللياقة البدنية، الوراثة، والتغذية. الأشخاص الجدد في ممارسة التمارين يكونون أكثر عُرضةً للألم مقارنةً بالمُتدرِّبين ذوي الخبرة. بالإضافة إلى ذلك، التغذية السليمة الغنية بالبروتينات والأحماض الأمينية يمكن أن تُساعد على تقليل الألم وتسريع التعافي.
كما يلعب العمر دورًا مهمًا، حيث إن العضلات لدى الأشخاص الأكبر سنًا تستغرق وقتًا أطول للتعافي، مما يزيد من مدة الألم بعد التمرين. من المهم مُراعاة هذه العوامل عند وضع خطة التمرين.
اقرأ أيضاً:. فوائد تمارين المقاومة للنساء
كيفية تقليل ألم العضلات بعد التمرين
للتخفيف من ألم العضلات بعد التمرين، يمكن اتباع استراتيجيات مثل:
- الراحة النشطة: ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو السباحة لتعزيز تدفُّق الدم.
- التدليك والكمَّادات الباردة: يُساعد التدليك على تخفيف التشنُّجات العضلية، بينما تُقلِّل الكمَّادات الباردة من الالتهاب.
- الترطيب والتغذية الجيِّدة: شُرب الماء بكميات كافية وتناول البروتينات والكربوهيدرات يُساعد في التعافي.
- التمدد بعد التمرين: يُساعد التمدد على تخفيف التصلُّب العضلي وتقليل الألم.
في النهاية، فَهم اسباب الم العضلات بعد التمرين يُساعد على اتخاذ الخطوات المناسبة لتخفيفه والوقاية منه في المستقبل. يُعتبر هذا الألم علامة على تطوُّر العضلات وتحسين اللياقة البدنية، وهو جزء طبيعي من أي رحلة لياقة ناجحة.
لمتابعة الكوتش هناء الحكيم : hana_lifts