سن اليأس هو مرحلة طبيعية تمر بها كل امرأة، وتتميز بتغيرات هرمونية وجسدية وعاطفية كبيرة. ومن أبرز هذه التغيرات انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، وهو ما يؤدي إلى آثار واضحة على الجسم، مثل فقدان الكتلة العضلية، انخفاض كثافة العظام، زيادة الوزن، تقلبات المزاج، والتعب المزمن، ورغم التحديات، إلا أن الرياضة في سن اليأس يمكن أن تكون بداية لقوة جديدة بشرط واحد: أن تبدأ المرأة في رفع الأوزان .
هل رفع الأوزان في سن اليأس آمن؟
السؤال الذي يتردد كثيرًا: هل من الآمن أن أرفع أوزانًا بعد سن الأربعين أو الخمسين؟
الإجابة باختصار: نعم، بل موصى به بشدة!
في الواقع، رفع الأوزان لا يساعد فقط في تحسين اللياقة البدنية، بل هو أحد أقوى الوسائل لمواجهة آثار سن اليأس الجسدية والنفسية ،شريطة أن يتم بطريقة صحيحة وتدريجية، وتحت إشراف متخصص عند الحاجة، مثل الكوتش هناء الحكيم hana_lifts.
فوائد رفع الأوزان الثقيلة و الرياضة في سن اليأس
1. الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة القوة ومنع الترهلات:
مع التقدم في العمر، تفقد النساء من 3% إلى 8% من الكتلة العضلية كل عقد بعد سن الثلاثين، وهذه النسبة تزيد بعد انقطاع الطمث.
رفع الأوزان يحفز الجسم لبناء العضلات من جديد، مما يحسن شكل الجسم ويقلل من الترهلات خاصة في الذراعين، البطن والفخذين. والأهم من ذلك زيادة القوة الجسدية وتحسين الوظائف لكافة عضلات الجسم مما يؤدي أن تتمتع المرأة في هذه السن باستقلالية ونشاط في أداء المهام اليومية وجودة حياة مرتفعة بإذن الله .
2. زيادة كثافة العظام وتقليل خطر هشاشة العظام:
انخفاض الإستروجين يجعل العظام أكثر عرضة للضعف والكسور.
رفع الأوزان يعزز إنتاج العظام ويحسن كثافتها، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام – وهي من المشاكل الشائعة فى الرياضة في سن اليأس.
3. تعزيز معدل الحرق وخسارة الدهون العنيدة:
رفع الأوزان لا يحرق الدهون فقط أثناء التمرين، بل يزيد من معدل الحرق اليومي حتى في وقت الراحة، وبما أن التمثيل الغذائي يبطؤ مع التقدم في العمر، فإن رفع الأوزان هو وسيلة مساعدة لتجنب زيادة الوزن إذا اتُبع نظاما غذائيا صحيحا.
4. تحسين الحالة النفسية وتقليل القلق والتقلبات المزاجية:
التمارين التي تشمل مقاومة ورفع أوزان ثقيلة تحفز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، وتقلل من الكورتيزول (هرمون التوتر)، كما تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يرفعن الأوزان يشعرن بثقة أكبر في أنفسهن، ويصبحن أكثر استقرارًا نفسيًا.
5. تحسين التوازن ومنع السقوط:
كلما زادت العضلات وقوة العظام، زادت قدرة الجسم على التوازن والتحكم بالحركة ،وهذا يعني حماية أفضل من الإصابات أو السقوط العرضي الذي قد يكون خطيرًا في هذه المرحلة.
ما الفرق بين رفع الأوزان الخفيفة والثقيلة في سن اليأس؟
كثير من النساء يفضلن استخدام الأوزان الخفيفة وتكرار التمارين عدة مرات، وهو أمر جيد كبداية، لكن الدراسات أظهرت أن رفع الأوزان الثقيلة – التي تتطلب جهدًا أكبر – لها فوائد أكبر بكثير في بناء العضلات وزيادة كثافة العظام وتحسين نتائج اللياقة، إضافة إلى أن التزام العدات المنخفضة نسبيا مع الأوزان الثقيلة أفضل لصحة الأربطة والأوتار.
أفضل التمارين باستخدام الأوزان للنساء في سن اليأس:
كل تمارين رفع الأوزان مناسبة للنساء في سن اليأس وتخدم كافة عضلات الجسم، فعلى سبيل المثال لا الحصر:
- تمرين القرفصاء (Squat): يعمل على عضلات الساقين والمؤخرة، ويقوي الظهر.
- تمرين الرفعة الميتة (Deadlift): من أقوى التمارين التي تبني عضلات الجسم بالكامل.
- تمارين الصدر مثل الدفع الأفقي (Chest Press): يقوي عضلات الصدر والذراعين.
- تمارين الظهر الأفقي أو الرأسي مثل (lat pulldown) لتقوية عضلات الظهر.
- تمارين المقاومة بأشرطة مطاطية: بديل جيد لبعض أجهزة الجيم للمبتدئات.
إحدى خدمات التدريب لدينا : تدريب شخصي
كيف أبدأ؟ خطوات عملية وآمنة الرياضة في سن اليأس:
- ابدئي بخفة وثقة:
- اختاري أوزانًا يمكنك رفعها لـ10–12 تكرارًا بصعوبة معتدلة، وابدئي بمجموعتين لكل تمرين.
- التدرج في الوزن:
- زيدي الوزن تدريجيًا كل أسبوعين، مع الانتباه لإشارات الجسد وعدم التسرّع.
- استهدفي 2–3 جلسات أسبوعيًا:
- لا تحتاجين للجيم، يمكن استخدام أوزان منزلية أو حتى زجاجات مملوءة ترابا.
- استراحة كافية:
- امنحي عضلاتك وقتًا للتعافي. 48 ساعة بين الجلسات عادة ما تكون كافية.
نصائح أخيرة:
- لا تخافي من العضلات – المرأة لا تكتسب عضلات ضخمة بسهولة كالرجل بسبب اختلاف الهرمونات.
- اهتمي بالتغذية الغنية بالبروتين .
- لا تستغني عن تمارين الإطالة والتسخين قبل وبعد التمارين.
- استمتعي بالتجربة! الرياضة ليست عبئًا، بل وسيلة لتحسين الحياة.
خلاصة
الرياضة في سن اليأس ليس نهاية القوة، بل بداية فصل جديد من الوعي الجسدي والنفسي، ورفع الأوزان الثقيلة ليس مجرد رياضة، بل أسلوب حياة صحي ومتين يجهّز المرأة للتقدم في العمر بثقة، صحة، وجاذبية.
ابدئي اليوم، وجربي الفرق مع الكوتش هناء الحكيم hana_lifts ولا تخافي من الحديد… بل اجعليه صديقك الجديد في رحلتك مع تقدمك في العمر.