يعد تمرين الطعن Lunges من التمارين الرياضية الفعالة التي تستهدف العضلات السفلية للجسم، مثل عضلات الفخذين,المؤخرة وأوتار الركبة. إنه تمرين بسيط ولكنه قوي في تحسين القوة، التوازن، والمرونة، مما يجعله إضافة رائعة لأي برنامج تدريبي، سواء للمبتدئين أو للرياضيين المحترفين. في هذا المقال، سنتعرف على فوائد تمرين الطعن، الطريقة الصحيحة لأدائه، والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها لتحقيق أفضل النتائج.
احدي خدمات التدريب لدينا : تدريب شخصي
فوائد تمرين الطعن
تمرين الطعن هو أحد التمارين المركبة التي تعمل على أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت. ومن أبرز فوائده:
-تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم
يساعد في تقوية عضلات الفخذين الأمامية والخلفية والمؤخرة، مما يحسن القدرة على الحركة والقدرة على تحمل المجهود البدني.
-تحسين التوازن والاستقرار
يتطلب استخدام عضلات الجذع للحفاظ على التوازن، مما يساهم في تقوية عضلات البطن والظهر، وبالتالي تحسين الثبات الجسدي أثناء المشي أو ممارسة الرياضات الأخرى.
-تحفيز حرق الدهون
نظرًا لأنه يستهدف مجموعة كبيرة من العضلات، فإنه يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا ثانوياً ممتازًا - إلى جانب تناول السعرات الحرارية المناسبة - لمن يرغبون في خسارة الوزن أو تحسين اللياقة البدنية.
-تحسين مرونة المفاصل
يساعد في تحسين مرونة الوركين والركبتين، مما يقلل من خطر الإصابات العضلية والمفصلية.
-تطوير القوة الوظيفية
يعزز القدرة على أداء الحركات اليومية مثل المشي وصعود السلالم والوقوف لفترات طويلة، مما يجعله تمرينًا وظيفيًا مهمًا.
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الطعن
للحصول على أفضل النتائج ، يجب اتباع الطريقة الصحيحة عند أدائه:
- الوقوف في وضع مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين بعرض الكتفين(هذا في حال كان الاستهداف لعضلات الفخذ الأمامية، أما لو كان الاستهداف لعضلات المؤخرة (القلوتس) فيجب ثني الجذع للأمام من عند الورك وأداء التمرين).
- الخطوة إلى الأمام بإحدى القدمين، مع ثني الركبة حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.
- التأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز مستوى أصابع القدم لتجنب الضغط الزائد على المفصل.
- خفض الركبة الخلفية نحو الأرض حتى تشكل زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- دفع الجسم للأعلى باستخدام القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.
- تكرار التمرين مع التبديل بين القدمين لضمان توازن التمارين بين الجانبين.
يمكن أداء تمرين الطعن باستخدام وزن الجسم فقط أو بإضافة الأوزان مثل الدمبل أو البار لزيادة شدة التمرين.
أنواع تمرين الطعن
توجد عدة أنواع من التمرين تستهدف العضلات بطرق مختلفة، ومن أبرزها:
- التمرين الأمامي: النوع التقليدي الذي يعتمد على خطوة للأمام، ويعد مثاليًا لتقوية الفخذين.
- التمرين العكسي: يتم فيه أخذ خطوة للخلف بدلًا من الأمام، وهو مناسب لتخفيف الضغط عن الركبتين.
- التمرين الجانبي: يستهدف العضلات الجانبية للفخذين والأرداف، وهو مثالي لتحسين الثبات.
- التمرين مع القفز: يضيف عنصرًا من تمارين الكارديو لزيادة شدة التمرين وحرق الدهون بشكل أسرع.
- التمرين باستخدام الدمبل: يساعد في زيادة المقاومة وتقوية العضلات بشكل أكبر.
للمزيد : تمارين الارجل للنساء
الأخطاء الشائعة في تمرين الطعن
على الرغم من سهولة أدائه ، إلا أن بعض الأخطاء قد تؤدي إلى الإصابة أو تقليل فعالية التمرين. ومن أبرز الأخطاء التي يجب تجنبها:
- دفع الركبة الأمامية إلى الأمام أكثر من اللازم: مما قد يسبب ضغطًا زائدًا على الركبة ويؤدي إلى إصابات.
- عدم ثني الركبة الخلفية بشكل كافٍ: مما يقلل من فعالية التمرين في استهداف العضلات المطلوبة.
- القيام بالحركة بسرعة كبيرة: يجب أداؤه ببطء وتحكم للحصول على أقصى استفادة.
- وضعية القدم غير الصحيحة: عدم توزيع الوزن بشكل متوازن قد يؤدي إلى فقدان التوازن أثناء التمرين.
مقارنة تمرين الطعن مع السكوات
أهم ما يفرق بين تمرين اللنجز والسكوات أن تمرين اللنجز بتنويعاته المختلفة تعتمد على تحريك أحد القدمين مع بقاء الأخرى ثابتة ، في حين أن السكوات بتنويعاته المختلفة تعتمد على ثبات القدمين على الأرض.
- تمرين السكوات: يعمل على مجموعة عضلية مشابهة لكنه يعتمد على الوقوف الثابت بدلاً من الخطوات المتحركة.
- تمرين السكوات البلغاري: يشبهه لكنه يعتمد على رفع القدم الخلفية على سطح مرتفع لزيادة المقاومة.
الخاتمة
يعد تمرين الطعن من التمارين الأساسية في بناء القوة، تحسين التوازن، وحرق الدهون. بفضل تنوعه وإمكانية تعديله، يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من أي برنامج تدريبي، سواء كان الهدف هو زيادة الكتلة العضلية، تحسين اللياقة، أو زيادة المرونة. من خلال أداءه بالطريقة الصحيحة وتجنب الأخطاء الشائعة، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الرائع والاستمتاع بنتائج إيجابية على صحتك ولياقتك البدنية.
لمتابعة الكوتش هناء الحكيم : hana_lifts