تمرين البنش برس
تمرين البنش برس هو أحد التمارين المركبة الأساسية في تمارين القوة ورفع الأثقال، ويُستخدم بشكل رئيسي لاستهداف عضلات الصدر. يتم أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على مقعد مسطح (Bench) ودفع البار (الحديد) أو الدمبلز إلى الأعلى باستخدام عضلات الجزء العلوي من الجسم، مع التحكم في الحركة أثناء النزول والصعود. يُعد من التمارين الأساسية في برامج بناء العضلات، حيث يساعد على تطوير القوة وزيادة الحجم العضلي، خاصة في الصدر، والكتفين، والترايسبس.
احدي خدماتنا : تدريب شخصي اون لاين
ماذا يستهدف تمرين البنش برس؟
يستهدف تمرين البنش برس بشكل أساسي عضلات الصدر، حيث يعمل على تضخيم وتقوية عضلة الصدر الكبرى (Pectoralis Major)، مما يمنح الصدر مظهرًا أقوى وأكثر بروزًا. بالإضافة إلى ذلك، يساهم التمرين في تفعيل عضلات أخرى مساعدة، مثل عضلات الكتف الأمامية (Anterior Deltoids)، التي تساعد في رفع الوزن، وعضلة الترايسبس (Triceps Brachii)، المسؤولة عن تمديد المرفقين أثناء الدفع. كما تعمل العضلات المثبتة في الظهر والعضلات الأساسية (Core Muscles) على تحقيق التوازن والاستقرار أثناء الأداء
فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لهذا التمرين:
1. زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم
يساعد تمرين البنش برس على زيادة قوة وتحمل عضلات الصدر، الكتفين، والترايسبس، مما يجعله تمرينًا مثاليًا للرياضيين الذين يحتاجون إلى قوة دفع قوية مثل لاعبي كرة القدم، الملاكمين، ورافعي الأثقال. وهو مفيد جدا كذلك للأفراد العاديين الذين يرغبون في تقوية الجزء العلوي من أجسامهم لأداء المهام اليومية.
2. تحسين الأداء الرياضي
من خلال تحسين القوة والقدرة على التحمل، يساهم التمرين في تعزيز الأداء في العديد من الرياضات، مثل السباحة، التنس، وكرة السلة، حيث تتطلب هذه الرياضات قوة دفع وتحكم في الجزء العلوي من الجسم.
3. زيادة الكتلة العضلية
يعمل تمرين البنش برس على تحفيز نمو العضلات من خلال حمل أوزان ثقيلة، مما يؤدي إلى زيادة الحجم العضلي في منطقة الصدر والذراعين، وهذا يجعله تمرينًا مثاليًا لبناء جسم قوي ومتناسق.
4. تعزيز استقرار الجسم وتحسين التوازن
نظرًا لأن التمرين يتطلب تحكمًا عاليًا أثناء رفع الوزن، فإنه يساعد على تحسين الاستقرار العضلي وتوازن الجسم، مما يقلل من خطر الإصابات.
5. تحسين صحة العظام والمفاصل
يساعد رفع الأوزان في التمرين على تعزيز كثافة العظام وتقوية المفاصل، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويحافظ على صحة الجهاز العضلي الهيكلي.
للمزيد : الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو
أنواع تمرين البنش برس
يوجد عدة أنواع من التمرين، وكل منها يستهدف جزءًا مختلفًا من عضلات الصدر:
1. البنش برس المستوي (Flat Bench Press)
هو الشكل التقليدي للتمرين، حيث يستهدف عضلات الصدر المتوسطة ويُعتبر الأساس في بناء القوة العضلية.
2. البنش برس المائل للأعلى (Incline Bench Press)
يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة، وهو يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر والكتفين الأماميين.
3. البنش برس المائل للأسفل (Decline Bench Press)
يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد مائل للأسفل، ويستهدف الجزء السفلي من عضلة الصدر.
4. البنش برس بالدمبل (Dumbbell Bench Press)
يستخدم الدمبل بدلاً من البار، مما يساعد في تحسين نطاق الحركة وتفعيل العضلات المثبتة بشكل أكبر.
5. البنش برس بالقبضة الضيقة (Close-Grip Bench Press)
يتم تنفيذه بقبضة ضيقة على البار، مما يركز الجهد على عضلة الترايسبس أكثر من عضلة الصدر.
أفضل طريقة لأداء تمرين البنش برس بشكل صحيح
للحصول على أقصى استفادة من التمرين، من المهم اتباع التقنية الصحيحة أثناء التمرين:
- استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك على الأرض – تأكد من أن ظهرك في وضع مريح ومستقر.
- امسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين بقليل – هذا يساعد على استهداف عضلات الصدر بشكل فعال.
- اخفض البار ببطء إلى مستوى الصدر – يجب أن تكون الحركة مسيطرة عليها لتجنب الإصابات.
- ادفع البار للأعلى بقوة حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل دون ارتفاع الكتفين – مع إبقاء التوتر على عضلات الصدر والترايسبس.
- حافظ على استقامة المعصمين وتنفس بانتظام – يساعد ذلك في تعزيز الأداء ومنع الإصابات.
أخطاء شائعة يجب تجنبها أثناء تمرين البنش برس
لضمان أداء التمرين بشكل آمن وفعال، تجنب الأخطاء التالية:
- رفع الظهر عن المقعد – يمكن أن يسبب ضغطًا زائدًا على العمود الفقري.
- إمساك البار بقبضة غير صحيحة – القبضة الواسعة جدًا أو الضيقة جدًا قد تؤدي إلى تقليل فعالية التمرين أو التسبب في إصابة.
- عدم التحكم في الوزن – إنزال البار بسرعة كبيرة قد يسبب إصابات في الكتفين.
- استخدام وزن زائد عن القدرة – يؤدي إلى فقدان السيطرة وزيادة خطر الإصابة.
كم مرة يجب أداء تمرين البنش برس؟
يعتمد تكرار التمرين على الهدف الرياضي:
- لزيادة القوة: 4-6 تكرارات لكل مجموعة مع أوزان ثقيلة.
- لزيادة التحمل: 12-15 تكرارًا لكل مجموعة بأوزان أخف.
خاتمة
يعتبر تمرين البنش برس من أفضل التمارين التي يمكن تضمينها في برنامج تدريب القوة، حيث يساعد على زيادة الكتلة العضلية، تحسين الأداء الرياضي، وتعزيز القوة العامة للجزء العلوي من الجسم. سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا، فإن إدخال هذا التمرين في جدولك التدريبي سيمنحك نتائج مذهلة ويضمن لك تقدمًا ملحوظًا في قوتك ولياقتك البدنية.
لمتابعة الكوتش هناء الحكيم : hana_lifts